減重的朋友總擔(dān)心，瘦了體重卻丟了肌肉丟了蛋白質(zhì)，這可怎么辦？其實(shí)，只要掌握科學(xué)方法，就可以在輕盈體態(tài)的同時(shí)，牢牢守住寶貴的蛋白質(zhì)。今天和大家分享幾個(gè)實(shí)用技巧，讓減重更健康、更安心。

     一、吃對(duì)蛋白質(zhì)，加固身體防線

    瘋狂節(jié)食會(huì)讓身體陷入蛋白質(zhì)饑荒。聰明的減重方式，是把蛋白質(zhì)當(dāng)作餐桌上的常駐嘉賓。像鮮嫩的雞胸肉、富含優(yōu)質(zhì)蛋白的魚(yú)蝦貝類(lèi)、營(yíng)養(yǎng)豐富的蛋類(lèi)、香醇的奶制品，還有百搭的豆類(lèi)及豆制品，都是優(yōu)質(zhì)蛋白的絕佳來(lái)源。建議每天每公斤體重?cái)z入1.2-1.5克蛋白質(zhì)，比如60公斤的朋友，每天需補(bǔ)充72-90克蛋白質(zhì)。 

    合理分配三餐蛋白質(zhì)攝入也至關(guān)重要。別把一天的蛋白質(zhì)囤到某一餐，而是均勻分配到每一餐，這樣更有利于身體高效吸收，為肌肉撐起保護(hù)傘。

    二、熱量管理，別讓身體饑不擇食

    減重需要制造熱量缺口，但千萬(wàn)別矯枉過(guò)正。過(guò)度節(jié)食會(huì)讓身體誤以為進(jìn)入危機(jī)模式，開(kāi)始分解蛋白質(zhì)來(lái)獲取能量。我們要做的是：根據(jù)年齡、體重、身高、活動(dòng)水平等因素，科學(xué)計(jì)算出每天所需的熱量，確保攝入的熱量能夠滿(mǎn)足身體的基本需求，避免因熱量缺口過(guò)大導(dǎo)致身體分解蛋白質(zhì)供能。另外，用全麥面包、糙米、燕麥等復(fù)合碳水化合物代替精制谷物和甜品，既能提供持久能量，又能減少蛋白質(zhì)消耗，讓身體吃飽吃好，安心減重。

   三、力量訓(xùn)練，給肌肉充電

   只靠跑步、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)還不夠，力量訓(xùn)練才是守護(hù)蛋白質(zhì)的秘密武器。舉啞鈴、俯臥撐、深蹲，都能有效刺激肌肉生長(zhǎng)。肌肉量增加了，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)隨之提升，讓身體變成燃脂小馬達(dá)。而且，運(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，助力蛋白質(zhì)合成，讓減重與增肌雙管齊下。

    四、補(bǔ)水小習(xí)慣，為代謝加油

    充足的水分是身體代謝的潤(rùn)滑劑，能保證蛋白質(zhì)正常代謝。脫水不僅會(huì)影響身體機(jī)能，還可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)分解加速。每天需要喝1500-2000毫升水，如果運(yùn)動(dòng)量大或天氣炎熱，還要適當(dāng)增加飲水量。把喝水變成日常習(xí)慣，讓身體在水潤(rùn)狀態(tài)下輕松減重。

    五、營(yíng)養(yǎng)素助攻，給蛋白質(zhì)加buff

    除了從食物中攝取蛋白質(zhì)，一些營(yíng)養(yǎng)素也能助攻蛋白質(zhì)保衛(wèi)戰(zhàn)。比如支鏈氨基酸，能直接被肌肉吸收利用，減少肌肉蛋白分解；維生素和礦物質(zhì)雖默默無(wú)聞，卻在蛋白質(zhì)代謝合成中扮演重要角色。平時(shí)多吃新鮮蔬果，保證營(yíng)養(yǎng)均衡，也可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，為蛋白質(zhì)保駕護(hù)航。

    減重是場(chǎng)需要耐心和智慧的持久戰(zhàn)，用科學(xué)方法守護(hù)蛋白質(zhì)，收獲的不僅是理想體重，更是健康活力的好狀態(tài)?。ń】悼破諏?zhuān)家：漯河醫(yī)專(zhuān)二附院臨床營(yíng)養(yǎng)科 齊彤）

 責(zé)編：瘦馬    編審：王輝     終審：盧子璋